Atemübungen für den Schlaf

Wir alle kennen den Unterschied zwischen einer Nacht mit erholsamem Schlaf und dem Aufwachen mit verquollenen Augen, bei dem man sich zur nächsten Kanne Kaffee schleppt, um den Tag in Angriff zu nehmen. Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist! Er ist für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich. Aber noch mehr als das: Die Verbesserung der Schlafqualität kann den Unterschied ausmachen, ob man sich Tag für Tag abrackert oder die Kontrolle über seine Träume übernimmt - Wortspiel beabsichtigt!

Das moderne Leben kann eine verheerende Wirkung auf den Schlaf haben. Der schnelllebige Alltag und die ständige Verbindung mit der Technik stellen eine unglaubliche Belastung für das Nervensystem dar. Hinzu kommen die kognitiven Auswirkungen auf Gedächtnis, Konzentration und Entscheidungsfindung. Unser emotionales Wohlbefinden leidet unter Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem hohen Anteil an Angstzuständen. Hinzu kommen körperliche Folgen wie geringe Energie, eine geschwächte Immunabwehr und ein höheres Risiko für langfristige Gesundheitsprobleme. Hinzu kommen die Leistungsfaktoren: langsame Reaktionen, Fehleinschätzungen und eine drastisch verringerte Leistung. Eine schlechte Nachtruhe bringt absolut nichts Gutes mit sich. Aber das Leben muss weitergehen, ob man nun gut oder schlecht schläft, ständig mit der Technik verbunden ist und das Feuer des Stresses mit Koffein, Energydrinks und Medikamenten anfacht. Wenn also die Schlafqualität ein solcher Indikator für die eigene Vitalität ist, wie kann man dann dieses 100% kostenlose Gut verbessern?

Natürlich gibt es das Übliche: Vermeiden Sie blaues Licht, benutzen Sie Ihr Telefon nicht vor dem Schlafengehen, tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert, haben Sie ein kühles und dunkles Schlafzimmer, trinken Sie keinen Alkohol am späten Abend. Aber sie sprechen die enorme Rolle an, die die tägliche Atmung auf die Schlafqualität hat.

Warum also haben Atemtechnik und Bewegung für den Schlaf keine Schlagzeilen gemacht?

Die kurze Antwort: Sie sind nicht "sexy", und sie sind nicht so "verkäuflich". Aber täuschen Sie sich nicht: Die funktionelle Atmung hat einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität! Vor kurzem erzählte mir eine Freundin, dass sie jede Nacht psychologische Albträume hatte. Ihr Freund bemerkte, dass sie im Schlaf aufhörte zu atmen und dann einen kräftigen Atemzug machte. Sie fing an, den Mund abzukleben, um die Nasenatmung zu fördern, und hat seit 8 Monaten keinen Albtraum mehr gehabt. Eine gestörte Atmung ist nicht nur ein Problem für das Atmungssystem. Sie hat auch erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Und sie hindert die Menschen oft daran, einzuschlafen, oder wenn sie es doch tun, haben sie eine schlechte Schlafqualität.

Funktionelle Atemübungen und Schlaf

Die funktionelle Atmung ist multidimensional und umfasst 3 Hauptkomponenten:

1. Die biomechanische Komponente der Atmung. Atmen Sie durch die Nase? Atmen Sie leicht, langsam und tief und setzen dabei das Zwerchfell ein?

2. Die biochemische Komponente der Atmung. Sie gibt an, wie empfindlich Sie auf CO2 reagieren. Kohlendioxid treibt die Einatmung an, und je unempfindlicher Sie gegen CO2 sind, desto wahrscheinlicher werden Sie schneller, höher und kürzer durch den Mund einatmen.

3. Die psycho-physiologische Komponente der Atmung. Diese berücksichtigt Ihren Stresspegel, chronische Müdigkeit, Angst, lange Stauung und andere Symptome, die die Atmung beeinträchtigen.

Alle drei beeinflussen Ihre Atemfunktion und alle drei beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie kurz, schnell und durch den Mund atmen, ist Ihre CO2-Toleranz wahrscheinlich gering, so dass Sie bei Stress eher auf diese Weise atmen. Wenn Sie einschlafen und der bewusste Verstand nicht mehr die Kontrolle hat, ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf die Mundatmung zurückgreifen. Das löst eine Stressreaktion aus, die die Schlafqualität beeinträchtigt und sich negativ auf den kommenden Tag auswirkt. Was für ein kleines Karussell von Problemen! Es ist bekannt, dass Menschen mit einer höheren Schwelle (weniger empfindlich) für CO2 im Allgemeinen auf eine ruhige, gesunde Weise atmen. Ihre Atmung bleibt in Ruhe und im Schlaf relativ leicht. Wie können Sie also Ihre täglichen Atemgewohnheiten verbessern?

Nasenatmung Für Ihre Gesundheit, Ihren Körper & Schlaf

Als Erstes müssen wir den Ein- und Ausstieg richtig hinbekommen! Sie sollten durch die Nase atmen. Mundatmung kühlt, trocknet aus und verengt die Atemwege. Sie belüftet nicht die unteren Bereiche der Lunge (wo sich das meiste Blut befindet). Es wird kein Stickstoffmonoxid produziert, das eng mit der Schlafhomöostase verbunden ist. Außerdem wird die Stressreaktion aktiviert, wodurch die Atemwege anfälliger für einen Kollaps werden - was zu Schnarchen und sogar zum völligen Atemstillstand führen kann. Der erste Schritt besteht also darin, die Nasenatmung tagsüber zu üben, denn wie ich bereits erwähnt habe, ist die Atmung im Schlaf gestört, wenn die Atmung tagsüber gestört ist.

Atemtechnik & Ihr B.O.L.T. Score

Der BOLT-Wert (oder Body Oxygen Level Test) ist ein einfacher Indikator dafür, wie gut Sie atmen. Er testet Ihre Toleranz gegenüber Kohlendioxid, dem wichtigsten Stimulus für die Atmung. Unabhängig davon, wie hoch Ihre Toleranz im Ruhezustand ist, ist sie bei körperlicher Betätigung und im Schlaf ähnlich. So testen Sie sich selbst: Atmen Sie normal ein und aus, halten Sie die Nase zu, um den Atem anzuhalten, und notieren Sie, wie lange es in Sekunden dauert, bis Sie den ersten eindeutigen körperlichen Wunsch zu atmen verspüren. Ziel ist es, einen BOLT-Wert von 40 Sekunden zu erreichen. Ein Wert von weniger als 25 Sekunden deutet stark auf eine dysfunktionale Atmung und eine Tendenz hin, durch den Mund zu atmen, wenn der Körper unter Stress steht. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihr BOLT-Wert durch tägliches Üben der folgenden Übungen drastisch verbessern lässt.

3 Atemübungen für den Schlaf

Diese 3 Übungen werden von Oxygen Advantage (die den BOLT-Score entwickelt haben) verwendet und sollen dazu beitragen, Ihre biochemische und biomechanische Atemfunktion zu verbessern. Es sind sehr einfache und sehr praktische Werkzeuge!

Atmen Sie dreimal täglich 10 Minuten lang Licht

Breathe light trägt zur Verbesserung der Chemosensitivität gegenüber CO2 bei, indem es die Luftmenge, die Sie in Ihren Körper aufnehmen, reduziert. Das Ziel ist es, einen erträglichen Lufthunger zu erzeugen, ein Gefühl, dass man nicht genug Luft bekommt oder einen größeren Atemzug machen möchte. Bei einem leichten, aber erträglichen Lufthunger sammelt sich CO2 im Blut an, und Stickstoffoxid sammelt sich in der Nasenhöhle, bevor es in die Lunge gelangt. Die Blutgefäße öffnen sich, und es wird mehr Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen freigesetzt, um das Gewebe und die Organe zu versorgen.

Wegbeschreibung:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden oder legen Sie sich auf den Rücken.

2. Beobachten Sie Ihren Atem, wie er in Ihre Nase eintritt und wieder austritt. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der etwas kälteren Luft, die in Ihre Nase eintritt, und der etwas wärmeren Luft, die Ihre Nase verlässt.

3. Verringern Sie die Geschwindigkeit jedes Atemzuges, wenn er in Ihre Nase ein- und ausgeht. Begrenzen oder kontrollieren Sie ihn nicht, sondern reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf eine leichte, ruhige und entspannte Weise.

4. Verlangsamen Sie Ihre Atmung, so dass Sie kaum noch spüren, wie Luft in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Ihre Atmung sollte so ruhig sein, dass sich die feinen Härchen in den Nasenlöchern nicht bewegen.

5. Erzeugen Sie das Gefühl, dass Sie mehr Luft einatmen möchten, und bleiben Sie dabei, um den Lufthunger aufrechtzuerhalten.

6. Wenn Sie sich gestresst fühlen oder die Kontrolle über Ihre Atmung verlieren, ist der Lufthunger zu stark. Machen Sie eine Pause von 20 Sekunden und beginnen Sie erneut.

Atmen Sie 10 Minuten lang tief durch, einmal täglich

Diese Übung trägt zur Verbesserung der biomechanischen Funktion bei, indem sie das Zwerchfell anspricht. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und wichtig für die Beruhigung des Geistes, die Verbesserung des Gasaustauschs in der Tiefe der Lunge und die Unterstützung der Körperhaltung. Der Schwerpunkt liegt hier auf der Verbesserung der Art und Weise, wie Sie atmen. Versuchen Sie, die ganze Zeit über leicht, langsam und ruhig zu atmen.

Wegbeschreibung:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.

2. Legen Sie die Hände seitlich an die unteren Rippen.

3. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihre Rippen nach außen ausdehnen. Spüren Sie beim Ausatmen, wie sich die Rippen nach innen bewegen. Atmen Sie leise voller, aber weniger ein, um die Luft tiefer in die Lungen zu bringen.

Langsam atmen, 10 Minuten lang, zweimal täglich

Bei dieser Übung wird die Trittfrequenz (Geschwindigkeit) der Atmung auf sechs Atemzüge pro Minute reduziert. Sie hat viele Vorteile, darunter eine verbesserte Effizienz, eine bessere Sauerstoffversorgung und eine geringere Chemosensitivität gegenüber CO2. Versuchen Sie, das Zwerchfell anzuspannen, um Ihren Atem tief in die Lunge zu ziehen. Der Umfang jedes Atemzugs wird natürlich zunehmen, aber achten Sie darauf, ihn nicht unverhältnismäßig zu erhöhen. Ziel ist es, noch den geringsten Lufthunger zu spüren, der zeigt, dass Sie nicht überatmen.

Wenn Ihr BOLT-Wert unter 15 Sekunden liegt, kann es eine Herausforderung sein, die Atemfrequenz auf 6 Atemzüge pro Minute zu verringern. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, 3 Sekunden lang ein- und 3 Sekunden lang auszuatmen (10 Atemzüge pro Minute). Wenn sich Ihr BOLT-Wert verbessert, können Sie die Atemfrequenz auf 6 Atemzüge reduzieren.

Wegbeschreibung:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Legen Sie die Hände auf beiden Seiten des Bauches auf die unteren Rippen.

2. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Geben Sie Ihre eigene Zählung mit "Ein, 2, 3, 4. Aus, 2, 3, 4, 5, 6". Wenn Ihr BOLT-Ergebnis weniger als 15 Sekunden beträgt, beginnen Sie mit einer Zählung von 3 Sekunden.

3. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihre Rippen nach außen bewegen, und beim Ausatmen, wie sich Ihre Rippen nach innen bewegen.

Atemübungen helfen dem Schlaf

Ihre nächtlichen Atemgewohnheiten sind ein Spiegelbild Ihrer Atemfunktion am Tag. Wenn Sie diese Übungen täglich praktizieren, tragen Sie dazu bei, die funktionelle Atmung im Schlaf zu verbessern. In den Momenten, in denen Sie nachts keine bewusste Kontrolle haben, hat Ihre Atmung dann eine bessere Chance, leicht, langsam, tief und durch die Nase zu gehen. Sie schlafen tiefer und wachen bereit auf, die Welt zu erobern.

Und noch etwas: Wenn Ihr Mund morgens von Natur aus feucht ist, ist das ein guter Indikator dafür, dass Sie nachts durch die Nase atmen. Wenn Ihr Mund jedoch trocken ist, deutet das auf eine offene Mundatmung während des Schlafs hin. Und wenn das bei Ihnen der Fall ist, kann die Verwendung von Mundklebeband zur Förderung der Nasenatmung eine erstaunliche Wirkung haben!

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Wenn du persönlich zu uns kommen möchten, um in einer Gruppe zu üben und zu lernen, findest du unten unsere Atem Retreat Termine.