Atemtechniken bei Ängsten

Sie fühlen sich ängstlich? Da sind Sie nicht allein. Die Zahl der Angstzustände und Depressionen ist in letzter Zeit sprunghaft angestiegen, so dass die psychiatrische Versorgung überlastet ist und nicht mehr mithalten kann. Zum Glück gibt es einfache und wirksame Möglichkeiten, Stress außerhalb des psychischen Gesundheitssystems zu reduzieren. Die Popularität von Atemtechniken zur Behandlung von Angstzuständen steigt aus gutem Grund rasant an. Ob bei Sportstars, Podcastern oder in Schulklassen - noch nie wurde so viel Wert auf eine bewusste, verbundene Atmung gelegt, um Ängste abzubauen und sich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Aber wie kann die Magie der kontrollierten Atmung Veränderungen in unserem Körper bewirken und unseren Geisteszustand verändern? Wie kann etwas so Einfaches helfen, Ängste abzubauen?

Beginnen wir am Anfang, mit der Rolle, die das autonome Nervensystem in unserem täglichen Leben spielt. Machen Sie keinen Fehler, Ihr Atem ist ein mächtiger Verbündeter. Wenn wir verstehen, wie er das Nervensystem beeinflusst, können wir besser verstehen, warum Atemtechniken bei Angstzuständen helfen können.

Regulierung des autonomen Nervensystems

Das autonome Nervensystem hat zwei Hauptäste: den Sympathikus und den Parasympathikus.

Das sympathische Nervensystem wird oft als unser "Kampf- oder Flucht"-System bezeichnet. Es ist dasjenige, das auf Stressmomente reagiert und eine erhöhte Herzfrequenz, eine schnelle Atmung, erhöhte Wachsamkeit und all die anderen Dinge mit sich bringt, die helfen, mit einer drohenden Gefahr umzugehen.

Das parasympathische Nervensystem ist unser "Ruhe- und Verdauungssystem". Er beruhigt den Körper, senkt die Herzfrequenz und fördert die Entspannung. Es bereitet die Dinge vor, die wir nicht direkt kontrollieren können, wie die Verdauung und die Hormonregulation.

So einfach wie möglich ausgedrückt, ist die akute sympathische Reaktion für Zeiten extremer Gefahr da, was in der modernen Welt immer häufiger Momente der gefühlten Gefahr sind. Die meiste Zeit über rennen oder kämpfen wir nicht um unser Leben. Aber wir schlafen und verdauen auch nicht den ganzen Tag und die ganze Nacht. In Wirklichkeit arbeiten die beiden Systeme im Gegensatz zueinander zusammen und bewegen sich hin und her, um die Homöostase der Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Wie wirkt sich das Denken, insbesondere das ängstliche Denken, auf dieses Gleichgewicht aus und beeinflusst Geist und Körper?

Wie sich Denken und Handeln auf Ihr Nervensystem auswirken

Stellen Sie sich vor, Sie liegen schlafend in Ihrem Bett und werden plötzlich von einem lauten Piepton geweckt. Ein Rauchgeruch erfüllt den Raum, ein warmes Licht leuchtet unter Ihrer Schlafzimmertür. Das Haus steht in Flammen und du solltest besser verschwinden! Ihr Herz rast, das Blut strömt in Ihre Muskeln, die Blutgefäße verengen sich, Ihre Pupillen weiten sich und Ihr Atem wird schnell und flach. Ihr Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Stellen Sie sich nun vor, Sie halten eine Rede vor Hunderten von Menschen. Sie haben sie geplant und stundenlang vor dem Spiegel geübt; Sie wissen genau, was Sie sagen müssen. Aber jetzt stehen Sie da, neben der Bühne, bereit, aufzutreten, und blicken in eine Menge von Gesichtern. Ihre Brust spannt sich an, Ihr Mund ist trocken und Ihr Herz schlägt schneller. Sie sind nervös.

Stell dir vor, du siehst dir einen Gruselfilm an. Sie sitzen gemütlich zu Hause mit Popcorn auf der Couch. Als sich die Hauptfigur hinter einer Tür versteckt und darauf wartet, dass der Mörder sie findet, krampft sich Ihr Kiefer zusammen. Ihre Handflächen werden klebrig. Sie fangen an zu schwitzen, obwohl es gar nicht heiß ist. Ihr Atem ist flach. Sie fühlen sich ängstlich.

Alle drei Szenarien haben einen völlig unterschiedlichen Gefährdungsgrad. Das erste ist eine sehr reale und gefährliche Bedrohung! Das zweite ist eine gefühlte Bedrohung, eine Vorstellung im Kopf. Und das letzte ist eine völlig erfundene Geschichte. Aber sie alle haben die gleiche körperliche Reaktion, dank der Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Unser Verstand kann nur schwer zwischen einer tatsächlichen und einer gefühlten Gefahr unterscheiden. Fühlt er sich bedroht, reagiert der Körper, indem er die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst.

Das ist wichtig zu wissen, denn in unserer hektischen Gesellschaft leben die meisten Menschen in einem ständigen Zustand der Angst, des Stresses und der Unruhe. Ob wahrgenommen oder tatsächlich, die Realität ist, dass eine chronische Stimulation des Sympathikus zu großen Gesundheitsproblemen führt und stark zur ständigen Angst beiträgt. Wie kann also der bewusste, verbundene Atem unsere Reaktion von Kampf oder Flucht auf Ruhe und Verdauung verlagern und dazu beitragen, Ängste zu reduzieren?

Der kleine, aber große Unterschied zwischen Stress und Ängsten

Stress wird durch äußere Faktoren verursacht und hat viele Formen. Die Hypothek, die Rechnungen, der unangenehme Kollege, der Zahnarzttermin, die Präsentation vor dem Vorstand, die Konfrontation mit einem geliebten Menschen, sogar der Flug in den Urlaub. In diesen Momenten löst das sympathische Nervensystem eine Kampf- oder Fluchtreaktion aus. Ihre klammen Hände, der flache Atem, Ihr klopfendes Herz - all das sind Reaktionen auf eine tatsächliche oder wahrgenommene Bedrohung. Aber wenn sich die akute Situation verändert oder auflöst, verschwinden in der Regel auch die Gefühle, die sie begleiten.

Angstzustände sind etwas anders, sie kommen von innen. Und obwohl sie oft eine Folge derselben Stressfaktoren ist, kann sie auch durch ein früheres Trauma, genetische Faktoren, eine veränderte Gehirnchemie oder eine chronische Reaktion auf Stress entstehen. Wenn die äußeren Stressfaktoren verschwinden, kann das innere Leiden bestehen bleiben, da ängstliche Gedanken weiterhin die gleiche Reaktion hervorrufen, die jede körperliche Gefahr hervorrufen würde.

Stellen Sie es sich als eine Rückkopplungsschleife vor. Es beginnt mit einem Auslöser, einem ängstlichen Gedanken, der die sympathische Reaktion aktiviert. Diese Reaktion löst Symptome wie Herzrasen, Schwitzen, Kieferverspannungen und einen flachen Atem aus. Diese körperlichen Symptome verstärken das Bewusstsein für die Angst, was direkt zu weiteren ängstlichen Gedanken führt. Noch mehr Angst heizt die sympathische Reaktion weiter an, und der Kreislauf läuft weiter. Im wahrsten Sinne des Wortes schaffen ängstliche Gedanken das Umfeld, in dem weitere Ängste gedeihen können.

Kontrollierte Atmung zum Abbau von Ängsten

Zum Glück gibt es eine Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Die Kontrolle des Atems, insbesondere tiefe und langsame Atemzüge, stimulieren das parasympathische Nervensystem und wirken der sympathischen Reaktion auf Stress und Angst direkt entgegen. Wenn Sie bewusst und verbunden atmen, wird Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie sich in einer sicheren Umgebung befinden, was die parasympathische Reaktion aktiviert und einen Zustand der Ruhe fördert. Die Konzentration auf den Atem dient auch dazu, einen rasenden Geist zu beruhigen und seine Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken abzulenken. Diese Verschiebung des Fokus kann den Kreislauf des Grübelns durchbrechen und Sie mit Klarheit und Gelassenheit in den gegenwärtigen Moment zurückführen. Kontrolliertes Atmen ist der Wasserschlauch, der das Feuer der Angst löscht.

Atemtechniken, die Ängste lindern

Vor diesem Hintergrund sollten wir uns mit Atemtechniken beschäftigen, die das Potenzial haben, Ihre Ängste zu lindern. Drei sehr einfache, leicht zugängliche Techniken kommen mir in den Sinn: Bewusstes Verbundenes Atmen, Box-Atmung und Wechselatmung zwischen den Nasenlöchern.

Bewusstes Verbundenes Atmen

Bewusstes verbundenes Atmen ist eine Form der Atemarbeit, bei der jedes Ein- und Ausatmen ohne Pause oder Unterbrechung miteinander verbunden ist. Der kontinuierliche Zyklus, der entspannt durchgeführt wird, trägt dazu bei, die Sauerstoffversorgung und den Energiekreislauf im Körper zu verbessern. Die Betonung liegt auf vollen, tiefen Atemzügen, gefolgt von entspannten, natürlichen Ausatmungen. Füllen Sie die Lungen vollständig und lassen Sie den Atem dann ohne Kraftaufwand wieder los. Indem Sie sich auf den Atem und seinen Rhythmus konzentrieren, können Sie sich besser auf innere Dialoge und Gefühle einstellen.

Bewusstes Verbundenes Atmen üben

Machen Sie es sich in einer sitzenden oder liegenden Position bequem. Legen Sie die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf die Brust. Bei dieser Übung gibt es keine Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen. Beginnen Sie, durch die Nase einzuatmen und einen vollen Atemzug in Ihre Lungen zu ziehen. Die rechte Hand sollte sich zuerst heben, wenn sich der Bauch ausdehnt, gefolgt von der linken Hand, wenn sich der Brustkorb entspannt. Am oberen Ende des Atemzugs, ohne Pause, beginnen Sie passiv auszuatmen, wobei Sie spüren, wie sich zuerst Ihre linke Hand senkt, während sich Ihr Brustkorb entleert, gefolgt von Ihrer rechten Hand. Am Ende des Ausatmens beginnen Sie sofort mit dem Einatmen, ohne Pause oder Unterbrechung. Führen Sie dies in einem rhythmischen Muster mehrere Minuten lang durch, oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, wie sich jede Anspannung oder Angst mit jedem Ausatmen auflöst und löst; der Körper kehrt in einen Zustand innerer Ruhe und Ausgeglichenheit zurück.

Box-Atmung

Die Boxatmung, auch als Quadratatmung bekannt, ist eine beliebte und einfache Atemtechnik, die zur Beruhigung des Geistes, zum Abbau von Ängsten und zur Verbesserung der Konzentration eingesetzt wird. Dabei atmet man in einem kontrollierten und rhythmischen Muster durch vier Phasen: einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten. Sie stellen sich die Atmung in Form eines Quadrats vor und zählen die Dauer der einzelnen Phasen mit. Indem Sie sich auf die Bewegung Ihres Atems um das Quadrat herum konzentrieren, verankern Sie den Geist in der Gegenwart und ermöglichen ihm, sich von ängstlichen Gedanken an die Zukunft oder Vergangenheit zurückzuziehen. Beginnen Sie mit einer Zählung von 4 für jede Phase und passen Sie diese je nach Wohlbefinden an.

Wie man Box-Atmung übt

Suchen Sie sich wieder eine bequeme sitzende oder liegende Position. Stellen Sie sich im Geiste ein Quadrat mit vier gleichen Seiten vor. Zählen Sie bis vier und atmen Sie durch die Nase ein. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, während Sie sich vorstellen, eine Seite des Quadrats nach oben zu gehen. Halten Sie den Atem am Ende der Einatmung an und stellen Sie sich vor, dass Sie sich über die Oberseite des Quadrats bewegen, während Sie noch einmal bis vier zählen. Atmen Sie langsam und vollständig bis zum Zählen von vier aus und gehen Sie auf der anderen Seite des Quadrats nach unten. Halten Sie den Atem am unteren Ende für eine letzte Zählung von vier an, bewegen Sie sich über den unteren Rand und schließen Sie das Quadrat ab. Wiederholen Sie dieses Muster mehrere Runden lang und synchronisieren Sie dabei Ihren Atem mit der Visualisierung des Quadrats. Wenn wir neu in dieser Übung sind, kann das Anhalten am oberen und unteren Ende oft unangenehm sein. Reduzieren Sie in diesem Fall einfach die Länge der Verweilzeit auf eine Zahl, die Ihrer Praxis entspricht. Beginnen Sie damit, die Verweildauer am Ende des Atems auf 4, 4, 4, 2 zu reduzieren.
Es gibt viel Raum für Fortschritte in dieser Atemübung. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mit der Länge der einzelnen Phasen spielen, wobei Sie immer ein gewisses Maß an Bequemlichkeit bewahren sollten. Eine häufig verwendete und sehr kraftvolle Zählweise ist 4-7-8, bei der wir 4 einatmen, 7 halten, 8 ausatmen und eine kurze Verweildauer einfügen, bevor wir wieder einatmen. Wenn die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung, hat dies eine sehr starke Wirkung auf das parasympathische Nervensystem.

Wechselndes Nasenlochatmen

Die Wechselatmung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt, ist eine reinigende yogische Atemübung, die die subtilen Energieströme von Geist und Körper ausgleicht. Shodhana bedeutet in Sanskrit "Reinigung" und Nadi bezieht sich auf die Energiekanäle (Prana) des Körpers. Bei dieser Übung wird durch die beiden Nasenlöcher geatmet, um das Prana zirkulieren zu lassen und energetische Stagnationen und subtile Ungleichgewichte im Körper zu lösen. Die abwechselnde Intention zwischen dem linken Nadi (Ida) und dem rechten Nadi (Pingala) kann dazu beitragen, die Gehirnhälften auszubalancieren, wodurch wir eine genauere Wahrnehmung dessen, was wirklich vor sich geht, erfahren können.

Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung übt

Nadi Shodhana Pranayama hat eine unglaubliche Tiefe, die den Atem, unsere Absicht, Mudras (kraftvolle Handgesten) und Visualisierung umfasst. Wir können alle vier Komponenten auf verschiedene Weise nutzen, um das Gleichgewicht von Körper und Geist zu finden, indem wir eine Absicht formulieren und neben dem Atem auch Visualisierungen und bestimmte Mudras verwenden. In diesem Fall wollen wir uns jedoch auf die gängigste Methode der Praxis beschränken.

Suchen Sie sich einen bequemen Sitz im Schneidersitz. Oft ist es bequemer, wenn sich die Sitzknochen über den Knien befinden, du kannst dich also gerne auf ein Kissen oder eine Nackenrolle setzen. Mache mit deiner linken Hand jnana

Mudra, die Mudra des Wissens und der Weisheit. Führen Sie dazu die Spitze Ihres Zeigefingers und Ihres Daumens zusammen, wie ein umgedrehtes "OK"-Zeichen. Der obere Teil deiner linken Hand liegt auf deinem linken Knie. Machen Sie mit der rechten Hand Vishnu Mudra, die Mudra des universellen Gleichgewichts. Falte dazu den Zeige- und Mittelfinger gegen die Handfläche und strecke die anderen drei Finger aus. Beginne Nadi Shodhana, indem du dein Vishnu Mudra benutzt, um dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen zu verschließen. Atmen Sie zuerst durch das linke Nasenloch ein. Am Ende des Atemzuges verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen das rechte und atmen durch die rechte Seite aus. Beginnen Sie die nächste Runde, indem Sie durch die rechte Seite einatmen, das rechte am oberen Ende verschließen, das linke öffnen und ausatmen. Fahren Sie mit diesem Zyklus 5 bis 10 Minuten lang fort, oder länger, wenn Sie möchten.

Wenn du anfängst, die Wechselatmung zu praktizieren, kann es eine Herausforderung sein, die Mudra zu halten. Es ist in Ordnung, den Zeige- und Mittelfinger zur Unterstützung auf die Stirn zu legen. Denken Sie daran, dass alles, was wir tun, auf eine parasympathische Reaktion abzielt, also je weniger Stress, desto besser!

Und eine Bonus-Technik: Zyklisches Seufzen

Ein letztes Mal, weil es so schnell und effektiv ist! Das zyklische Seufzen wurde populär, nachdem Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University, seine Vorteile für den Abbau von Stress und die Förderung der Entspannung erörtert hatte. Laut Dr. Huberman kann diese kraftvolle Atemtechnik schnell und effektiv das parasympathische Nervensystem aktivieren und so Körper und Geist beruhigen. Sie besteht aus einer doppelten Einatmung, gefolgt von einer verlängerten Ausatmung. Es wurde festgestellt, dass diese Technik am wirksamsten Stress abbaut, den Schlaf verbessert und die Stimmung hebt, wenn sie täglich etwa fünf Minuten lang praktiziert wird. Das zyklische Seufzen kann ein unmittelbares und praktisches Mittel zur Bewältigung von akutem Stress und Ängsten sein. Wenden Sie es in Momenten hohen Stresses oder vor Aktivitäten an, die Ruhe und Konzentration erfordern, wie z. B. öffentliche Reden, wichtige Meetings oder vor dem Schlafengehen. Hören Sie sich die Huberman-Lab-Podcast-Episode "How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance" an, um mehr über diese Praxis zu erfahren.

Wie man zyklisches Seufzen praktiziert

Sie können dies überall und jederzeit tun. Stehend, liegend, gehend, sogar in der Brandung sitzend, es spielt keine Rolle. Atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen. Am Ende des Atemzugs, kurz bevor Sie ausatmen, atmen Sie noch einmal kurz ein, um Ihre Lungen vollständig aufzublähen. Atmen Sie dann langsam und vollständig durch den Mund aus. Die Ausatmung sollte langsam und kontrolliert erfolgen und länger dauern als beide Einatmungsphasen zusammen. Schon 2-3 Runden können tiefgreifende Auswirkungen haben, stellen Sie sich vor, was 5 Minuten bewirken!

Wenn Atemtechniken bei Angstzuständen helfen

Die bei weitem größte Herausforderung bei der Anwendung dieser Techniken sind nicht die Techniken selbst. Sie besteht darin, sich selbst aufzufangen, bevor eine Angstspirale einsetzt. Das ist ein ganz anderes Thema für einen anderen Tag! Wenn Sie jedoch erkennen können, wann Sie in eine Angstspirale abgleiten, können Sie sofort mit dem, was Sie gerade tun, aufhören und sich einen Moment Zeit für einen bewussten, verbundenen Atem nehmen - das kann Ihr Leben verändern. Aber denken Sie daran, diese Praktiken mit einer geduldigen, mitfühlenden Neugierde anzugehen. Die Erforschung des transformativen Potenzials Ihres Atems ist eine Reise in die inneren Abläufe von Körper und Geist. Als tägliche Praxis werden Sie schnell Vertrauen in die Einstellung des Atems finden.

eine Absicht zu fassen und das Geschwätz des Geistes zu löschen. Der perfekte Zeitpunkt dafür ist der erste Morgen, denn die ersten Momente des Tages, bevor unsere Barrieren hochgehen, sind am anfälligsten für verweilende Gedanken. Sie können die Kontrolle übernehmen und den Tagesplan selbst festlegen.

Der wichtigste Punkt dabei ist, dass die Atmung weit mehr ist als nur etwas, das wir jeden Tag tun. Er dient als mächtiges Werkzeug gegen Angst und als Portal, um einen Zustand des inneren Friedens und der Harmonie zu erlangen. Wenn Sie sich auf diesen nächsten Weg der Selbstentdeckung und Selbstfürsorge begeben, finden Sie Trost in der Kraft des bewussten, verbundenen Atems, der Licht in die dunklen Räume ängstlicher Gedanken bringen kann.

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